Jak každý ví ze školního kurzu anatomie, ženský prs je z velké části tuková tkáň a nelze jej drasticky změnit cvičením nebo dietami, pouze chirurgickým zákrokem.
Svalová tkáň je však přítomna i v hrudníku a právě ta se dá tréninkem zpevnit. Hrudník můžete udělat pružnějším a tónovaným, musíte se zásobit vytrvalostí a trpělivostí.
Jaká je účinnost cvičení na zvětšení prsou
Abychom dali přesnou odpověď na tuto otázku, je nutné se obrátit na lidskou anatomii. Tvar a velikost mléčných žláz zdědí žena a jejich zásadní změny jsou možné pouze s pomocí plastického chirurga, protože v mléčné žláze nejsou žádné svaly.
Hrudník je kompletně složen z tukové tkáně a mlékovodů, takže jej pomocí cviků ovlivnit nelze, ale nezoufejte - svaly se nacházejí za tukovou tkání, jakoby podpírají hrudník a dělí se na:
- velký prsní sval, který je jakousi ochranou hrudníku a srdce;
- malý prsní sval;
- podklíčkový sval;
- serratus anterior.
Všechny tyto svaly lze cvičením budovat. Není možné radikálně změnit tvar prsou, ale pravidelná a správná zátěž jej učiní pružnějším a tónovaným a trénink v kombinaci s kosmetickými cvičeními pomůže vyhnout se striím a ochabnutí.
Zařízení pro domácí cvičení pro zvýšení prsních svalů
Při cvičení svalů hrudníku musíte provést určitou sadu cvičení, jejichž hlavní součástí jsou cvičení s činkami a činkou, stejně jako všechny druhy kliků. Proto, abyste zvýšili svaly hrudníku, bez ohledu na to, kde se bude šrot konat nebo v tělocvičně, budete muset mít:
- podlahová rohož;
- činky (nejlepší je koupit skládací činky, aby se v průběhu času změnila hmotnost);
- činka s palačinkami;
- prodejna.
Zapojením pouze s činkami již můžete dosáhnout požadovaného výsledku.
Pokud však není možné zakoupit sportovní vybavení, můžete vždy zapnout svou fantazii a používat jednoduché předměty pro domácnost:
- Stohy knih;
- židle;
- zátěžový batoh;
- lahve na vodu.
Ale nejdůležitější věc, kterou byste si měli před zahájením výuky rozhodně osvojit, je touha a síla vůle, protože bez těchto dvou nástrojů je nepravděpodobné, že budete schopni dosáhnout alespoň nějakého hodnotného výsledku.
Efektivní soubor cvičení pro zvětšení prsou doma
Abyste dosáhli nejlepšího výsledku, musíte kontaktovat trenéra, který vám nejen napíše podrobný plán lekce, ale také vám ukáže, jak cvičení správně provádět. Ale pokud to není možné, můžete použít následující komplex.
Zahřát se. To je nutností pro jakýkoli trénink, protože zahřátí vám umožní protáhnout svaly těla před cvičením a chránit je před poškozením.
- skoky: dejte nohy k sobě, ruce natáhněte podél těla, vyskočte a ve výskoku tleskněte rukama nad hlavou a nohy položte na šířku ramen. Další skok se vrátí do výchozí pozice;
- mlýn: dejte nohy na šířku ramen, jednu paži zvedněte přímo nad sebe a druhou spusťte podél těla. Změňte ruce rychlým tempem;
- postavte se rovně, držte nohy u sebe a položte si ruce na kolena, mírně se posaďte a proveďte několik krouživých pohybů;
- stát rovně, udělat několik krouživých pohybů hlavou, udělat několik naklonění v různých směrech;
- natáhnout na prsty.
- První cvičení je nutné k tónování prsních svalů, které jim pomohou vydržet těžké zatížení: musíte se posadit na židli a spojit dlaně před hrudníkem a stisknout co nejsilněji. Pomalu počítejte do 10 a roztáhněte dlaně na 5 centimetrů na každou desítku. Důležité je namáhat prsní svaly, ne dlaně;
- Pro další cvičení budete muset použít zárubeň: postavte se do dveří, rozpažte ruce, opřete je o zárubně a zatlačte na ně co nejsilněji. V této poloze strávte minutu a poté se předkloňte a minutu v této poloze stojte;
- Lyžařské cviky: vezměte činky do rukou, postavte se rovně, s nohama na šířku ramen a napodobujte pohyby lyžařů, odrážejte se rukama s činkami. Cvičení provádějte pomalu, bez náhlých pohybů. Držte činky na úrovni hrudníku po dobu 5 sekund a pomalu je spouštějte. Minimálně by měly být 3 sady po 6 opakováních;
- Měli byste si lehnout na záda na lavici, abyste provedli následující cvičení: vezměte činky do rukou a přitiskněte je k hrudi. Při každém nádechu rozpažte ruce do stran a s každým výdechem se vraťte do výchozí polohy. Měly by být provedeny minimálně 2 sady po 10 opakováních;
- Jednoduché kliky: vleže na podlaze položte dlaně pod ramena a postavte se na prsty. Slezte na podlahu a vraťte se. Pokud je cvičení příliš obtížné, neměli byste stát na špičkách, ale na kolenou. Cvičení by mělo být provedeno maximální počet opakování, pokaždé zvýšit toto číslo o 1;
- Bench s činkami ve vodorovné poloze: lehněte si na podlahu, přitiskněte ruce s činkami k hrudníku. Zvedněte ruce nahoru, rovnoměrně a bez váhání. Pak je pomalu snižujte a znovu bez pauzy zvedněte. Běžte 3 kola 8krát. Činky lze nahradit činkou;
- Cvičení pro trénink tricepsů: posaďte se na židli s hrudníkem dozadu, ruce položte na sedadlo, začněte ze sedadla, zvedněte se na ruce. Plynule půjde dolů, ve spodním bodě se trochu zdrží a znovu se zvedne. Proveďte tři sady 5-6krát;
- "Butterfly": posaďte se na židli a mějte rovná záda, položte ruce s činkami přímo před hrudník. Pro dokonalé provedení byste měli přitlačit lokty k tělu a nedržet je na váze. Roztáhněte ruce do stran a protahujte svaly co nejvíce a poté je vraťte zpět, případně dokončete 2 sady po 10-12 opakováních;
Protahování. Pomocí těchto cvičení se svaly uvolní a přejdou ze stresu do klidného stavu:
- sedněte si na podlahu, roztáhněte nohy co nejširší a sklánějte se střídavě ke každé noze a co nejvíce zatěžujte zádové svaly;
- postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen, střídavě ohněte obě nohy v koleni a přitlačte chodidlo ke knězi;
- hodí ruku za záda, druhou rukou drží loket, sáhnou po papeži.
Taková jednoduchá sestava cviků umožní již ve 3. lekci zpružnit prsní svaly, což rozhodně ovlivní krásu a estetiku samotného poprsí.
Jaké cviky dělat pro zvětšení prsou v posilovně
V posilovně je mnohem snazší zatnout prsní svaly díky množství různých simulátorů. Nic však nenahradí jednoduché činky a činku. Pro zvětšení hrudníku prostřednictvím růstu prsních svalů je třeba provést následující cvičení:
- Shyby: lehněte si na podlahu, dlaně položte na úroveň ramen a nohy na prsty a rovnoměrně zvedněte celé tělo. Místo kliků se můžete přitáhnout na hrazdě nebo dělat kliky z lavičky;
- Hrazdy: opřete se rukama o tyče a zastrčte nohy pod sebe, snižte a zvedněte se pomocí ohýbání paží;
- Rozvod činek vleže: lehněte si zády na lavici, ruce s činkami zvedněte přesně nad sebe. Jemně roztáhněte ruce do stran a vraťte zpět;
- Chest Press: Jedná se o obdobu lisu s činkami, ale cvičení se provádí na speciálním simulátoru, kde jsou nohy umístěny na speciální stupačce a ruce jsou na pákách. Záda jsou dokonale plochá a ruce zvedají a spouštějí páky;
- Redukce rukou v crossoveru: postavte se do crossoveru, rukama uchopte páky horního bloku, nohy dejte na šířku ramen. Rukama táhněte horní blok dolů a dopředu a spojte ruce.
V posilovně existuje mnoho cvičení a všechny jsou stejně účinné, pokud jsou prováděny pravidelně a správně.
Důležitá doporučení
Kromě pravidel pro provádění všech cvičení, bezpečnostních opatření a dalších nuancí bude pro začátečníky užitečné vědět:
- Měli byste se připravit na dlouhodobou práci, protože výsledek cvičení se objeví až po 2-3 měsících pravidelného tréninku;
- Pokud je hlavním cílem zvedání prsou, měli byste kombinovat trénink s kontrastní sprchou, samo-masáží a použitím výživných krémů;
- Dívky by měly provádět kurzy pouze ve sportovní podprsence;
- Nejlepší je procvičovat prsní svaly v kombinaci s dalšími cviky na celé tělo;
- Nejlepší je pravidelně cvičit 2-3x týdně, aniž byste tělo příliš přetěžovali nebo uvolňovali;
- Určitě si zacvičte. To pomůže svalům zahřát se a zvýšit efektivitu a zároveň snížit riziko zranění;
- Dokončení cvičení by mělo být protaženo - to pomůže konsolidovat účinek cvičení a zároveň uvolnit svaly;
- Neměli byste se příliš přetěžovat, protože bolest svalů po tréninku svědčí o mnoha mikrotraumatech, která svaly při cvičení dostávají. Proto byste měli střídat trénink s odpočinkem a umožnit tak svalům správnou regeneraci.
Vytrvalost a vytrvalost je vždy klíčem k úspěchu. Žádná výjimka a trénink pro zvýšení svalů hrudníku. Hlavní je nevzdávat se!